Медленные и быстрые углеводы список продуктов, таблица для похудения

Содержание:

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.

Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.

Перечень продуктов питания Показатель ГИ Перечень продуктов питания Показатель ГИ
Жареная картошечка 90 Икра из кабачков 85
Арбуз 65 Мюсли 90
Мед 85 Пиво любых сортов 105
Сироп, сделанный из риса и пшеницы 95 Сироп глюкозы 110
Крахмал 105 Глюкоза 115
Мальтодекстрин 90 Картошечка, запеченная в духовке 105
Рисовая мука 90 Картофельный крахмал 105
Жареная картошечка, картошечка фри 90 Рисовая постная каша 100
Картошечка быстрого приготовления 95 Хлеб белый без клейковины 100
Корневая часть сельдерея 90 Кукурузные хлопья 95
Маранта 80 Морковь отварная ли же приготовленная на пару 90
Пшеничная мука очищенная 80 Кукурузный крахмал 90
Репа 80 Рисовый пудинг 90
Рисовое молоко 80 Пастернак 90
Попкорн без всяческих добавок 80 Булочки для гамбургеров 90
Белый хлеб бутербродный 80 Тапиока (крупа) 90
Рисовые галеты, воздушный рис 80 Рисовая крупа быстрого приготовления 90
Тыква 85 Картофельное пюре 75
Сироп, сделанный из кукурузы 125 Лазанья 80
Вафельки сладкие 80 Пончики 80
Молочная рисовая кашка 85 Воздушный амарант 75
Баранки и бублики 65 Белый хлеб, батон, булочки сдобные 75
Кукурузная кашка 80 Бисквит 65
Список продуктов Показатель ГИ Список продуктов Показатель ГИ
Томаты свежие 15 Перловая крупа 25
Огурцы свежие 25 Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы 40
Лук репчатый 15 Молоко средней жирности 37
Брокколи 15 Творог средней жирности 35
Капуста белокочанная свежая 15 Кефир средней жирности 30
Морковь свежая 25 Сливки нежирные 35
Оливки консервированные 25 Морская капуста 20
Маслины консервированные 20 Сосиски отварные 30
Грейпфрут в свежем виде 18 Колбаса копченая 37
Яблоки в свежем виде 25 Кетчуп и прочие соусы на основе томатов 15
Абрикосы в свежем виде 25 Томатный сок 20
Апельсины в свежем виде 40 Квас 35
Персики в свежем виде 25 Вино 28
Смородина черная в свежем виде 20 Орешки 20
Чернослив засушенный 30 Мармелад 28
Курага засушенная 35 Шоколад горький 18
Картофель отварной 75 Овсяная кашка 70
Рис отварной 75 Гречневая кашка 48
Хурма в свежем виде 60 Хлеб из ржаной муки 70
Дыня в свежем виде 55 Сыр плавленый 55
Бананы в свежем виде 55 Сыр фета 48
Соусы на основе яиц и растительного масла 55 Кофе без сахара 50

Виды

Есть быстрые углеводы и медленные. Если планируете похудеть и не собираетесь отказываться от продуктов, в которых они содержатся, придётся понять, в чём между ними разница и как она влияет на набор и снижение веса.

Быстрые (простые)

Попадая в организм, быстрые углеводы буквально в течение получаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень сахара. Его резкий скачок провоцирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Он выполняет функцию утилизатора сахара, отправляя его прямиком в жировые клетки, которые таким образом не расходуются, а пополняются.

Мало того: как только через 30 мин весь этот сложный биохимический процесс закончится, организм снова потребует сладенького, отправляя в гипоталамус сигнал о чувстве голода. Это нередко приводит к срывам, перееданиям, частым перекусам.

К быстрым углеводам относятся такие вещества:

  • глюкоза — питает клетки, способствует скачкам сахара в крови, провоцирует появление голода, вызывает послеобеденную усталость, вялость и сонливость;
  • фруктоза — перерабатывается в глюкозу, содержится преимущественно в сладких фруктах;
  • лактоза — входит в состав всех молочных продуктов;
  • мальтоза — её основными источниками являются пиво и мёд.

Однако совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит даже при похудении. Дело в том, что они необходимы для полноценной работы мозга и нервной системы. Нужно просто минимизировать их количество в своём диетическом рационе.

Медленные (сложные)

А вот сложные углеводы должны обязательно присутствовать в меню худеющего человека. Они называются медленными, потому что процесс их расщепления до простых сахаров может длиться часами. И вот на него организму приходится тратить огромное количество энергии, которое при правильной защите мышечной массы извлекается путём сжигания жира. При этом сахар в крови держится на одном уровне, без скачков. Это, в свою очередь, исключает приступы голода и переедание.

К этой группе относятся вещества:

  • гликоген — постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе;
  • крахмал — превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых;
  • клетчатка — считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества;
  • инулин — образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений (например, цикория и артишока), заменяет диабетикам сахарный песок;
  • пектин — содержится во фруктах и овощах.

Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.

Что такое гликемический индекс?

Для похудения очень важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее использовать такую еду в рамках диеты

Чем медленнее расщепление — тем ниже ГИ и тем эффективнее такая пища для снижения веса.

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Обзор некоторых продуктов

Многие продукты необоснованно обрастают славой «жиросжигающей пищи». Посмотрим, как они влияют на вес.

Уксус

Кислотосодержащие продукты улучшают вкус блюда и аппетит поедающего, стимулируют желудочную секрецию и облегчают усвоение «тяжёлой пищи». Употребляя уксус вместе с другими продуктами, можно не заметить переедания, что, конечно, не способствует похудению.

Корица

Восточная пищевая добавка, используемая в приготовлении коктейлей, вторых блюд и выпечки, корица обладает разными способностями. Одна из них – учащать сердцебиение, благодаря чему ускоряется кровообращение и многие функции организма. Косвенно это может повлиять и на обмен веществ, но не настолько, чтобы способствовать похудению.

Корица – уникальная полезная специя

Семена льна

Льняные семена являются источником омега-3 жирных кислот и улучшают пищеварение. Это может отразиться и на метаболизме в целом, но необходимо помнить о том, что это калорийный продукт.

Льняное масло

Масла представляют собой высококалорийную составляющую рациона. Использовать масло льна можно для улучшения пищеварения, борьбы с запорами. При похудении его употребление должно быть минимальным.

Вода с лимоном

При отсутствии проблем с кислотностью и других патологий пищеварения лимонную воду можно рекомендовать как антиоксидантное средство. Не более того

Важно помнить, что лимонная кислота небезобидно для худеющего стимулирует аппетит

Грейпфрут

Цитрусы относятся к продуктам с невысокой калорийностью, благодаря чему могут употребляться при похудении в качестве источника витаминов и других полезных веществ. Низкий гликемический индекс (22), минимальное количество углеводов (6,5 г на 100 г) делают его самым предпочтительным среди всех фруктов.

Диетологи рекомендуют съедать не более 2 плодов в день

Суп

Жидкие первые блюда многими воспринимаются как обязательный атрибут полноценного обеда. При похудении нужно отказаться от наваристых супов и отдать предпочтение вегетарианским. Хотя иногда можно позволить себе и лёгкий овощной суп на нежирном мясном бульоне, он послужит источником белка и аминокислот.

Отруби

Отсевки после обмола злаков можно добавлять в тесто для хлеба, в салаты, в кисломолочные продукты. Отруби имеют свойство сильно увеличиваться в объеме, благодаря чему надолго притупляют чувство голода.

Тыква

В сыром виде тёртую тыкву можно добавлять в салат или готовить из неё смузи, добавив 1 апельсин. Такие низкокалорийные блюда полезны при похудении. Термически обработанная тыква – не лучший выбор для худеюших.

Кофе

Любителям кофе сложно отказаться от привычного напитка. Но это и необязательно. Кофе стимулирует обменные процессы, увеличивает активность человека, повышает выносливость. Если к этим полезным свойствам напитка добавить физкультуру – похудение будет не за горами.

Семена чиа

В семенах испанского шалфея чиа содержатся такие полезные вещества, как омега-3 жирные кислоты, витамины, антиоксиданты, белки, пищевые волокна, минералы. Физические свойства чиа позволяют использовать их для замены масла и яиц в хлебобулочном производстве и в составе диет, как источник полезных жиров и клетчатки.

Чиа пудинг на кокосовом молоке

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма

Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны

Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • сдобную выпечку;
  • чипсы;
  • картофель фри;
  • сладкие газированные напитки;
  • сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

26 августа 2019, 16:44

Добавить отзыв

Отзывы

Настя
| 10.12.2019 16:31

Сложные углеводы — это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

Простые (быстрые) углеводы

По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

Моносахариды

(простые сахара, одна молекула)

Дисахариды

(в состав входят 2 молекулы моносахарида)

  • глюкоза – также называется сахаром/декстрозой;
  • галактоза – встречается в молоке;
  • фруктоза – не способна восполнить запасы гликогена в мышечных тканях. Переработкой до глюкозы занимается печень.
  • сахароза – столовый сахар, образуется глюкозой и фруктозой. Злоупотребление разрушает эмаль зубов, вызывает кариес;
  • лактоза – образуется глюкозой и галактозой, встречается в молочных продуктах и молоке;
  • мальтоза – мальтозный сахар, образуется двумя молекулами глюкозы.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
Медленные углеводы дают ощущение сытости

То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
Самое важное — они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное — предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации

Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных — полисахаридов.

Корень всех этих слов — сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.

В моносахаридах — одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, в полисахаридах — несколько десятков и тысяч.

Глюкоза — это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.

В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.

Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:

  • простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови и такое же резкое его понижение после этого. Они имеют сладкий вкус и чаще всего не отличаются высокой питательной ценностью, а являются источниками так называемых “пустых калорий” и именно они вызывают кариес;
  • сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, не вызывая резкого изменения уровня инсулина;
  • клетчатка — вид сложных углеводов, который практически не переваривается и выполняет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.

Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.

В чём её ошибочность?

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.

Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).

То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.

С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.

В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.

Таблица: Список продуктов с большим содержанием углеводов
Высокая пищевая ценность (полезные для здоровья и похудения) Низкая пищевая ценность (НЕ полезные для здоровья и похудения
Натуральные продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов Фрукты
Свежевыжатые фруктовые соки
Консервированные фруктовые соки
Сухофрукты
Сладкие молочные продукты
Некоторые спортивные батончики
Сахар
Мёд, джемы, сиропы
Сладкие газированные напитки
Спортивные напитки
Конфеты, шоколад
Десерты
Мороженое
Натуральные продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов Хлеб, багеты, 
Сухие завтраки, Макароны, Каши, Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), Бобовые Кондитерские изделия
Картофельные чипсы
Круассаны

Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными

В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными.

Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты

Роль сложных углеводов для похудения

Обычно диетологи рекомендуют своим пациентам добиться похудения путем уменьшения количества продуктов с простыми углеводами из рациона. Однако, если быть точным, необходимо при этом еще увеличить полисахариды. Именно они способствуют активному расщеплению жиров, поскольку требуют для переработки много энергии. Наибольшая эффективность при правильном питании будет получена, если одновременно заниматься спортом.

Значимая роль сложных углеводов при похудении состоит в быстром насыщении организма. Причем чувство голода пропадает надолго, а это позволяет избежать перекусов. Что касается простых углеводов (глюкозы, фруктозы и других), они лишь временно насыщают. Это способствует тому, что человек вскоре после трапезы ощущает чувство голода.

При похудении польза от полисахаридов будет лишь тогда, когда в учет берется гликемический индекс (ГИ) продуктов, который означает скорость расщепления углеводов в организме и влияет на выработку инсулина. Чем он ниже, тем полезнее пища. Таким образом, наибольшая польза обеспечивается от продуктов с низким ГИ и высоким содержанием полисахаридов. К ним относятся капуста, чечевица, вишня, зеленый перец, брокколи, баклажаны и другие.

Продукты с высоким ГИ (более 65) небезопасны для фигуры. К ним относятся манка, сахар, ананас, пшеничная мука, мармелад и другие. Поэтому употреблять их во время диеты не рекомендуется.

Таблица гликемических индексов продуктов

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
семечки подсолнуха 8 фасоль цветная 42 сахар 70
салат листовой 10 суп-пюре чечевичный 44 пельмени 70
чеснок 10 консервированные груши 44 репа 70
помидоры 10 хлеб с отрубями 45 Сникерс, Марс (батончики) 70
лук 10 сок ананасовый без сахара 46 мармелад, джем с сахаром 70
капуста 10 сок грейпфрута без сахара 48 фруктовые чипсы в сахаре 70
брокколи 10 сок виноградный без сахара 48 вареная кукуруза 70
баклажаны 10 зеленый горошек консервирован. 48 крахмал картофельный 70
грибы 10 крахмал (амилоза) 48 шоколад молочный 70
зеленый перец 10 овсяная каша 49 пшено 71
грецкие орехи 15 щербет 50 апельсиновый сок в паке 74
фруктоза 20 хлеб из гречневой муки 50 тыква 75
арахис 20 гречка 50 кабачки 75
абрикосы свежие 20 киви 50 крекеры 80
соя сухая 20 отруби 51 чипсы картофельные 80
черный шоколад (70% какао) 22 йогурт сладкий 52 рис пропаренный 83
зеленая чечевица 22 печенье овсяное 55 вареный картофель 83
сливы 22 манго 55 белый хлеб 85
грейпфрут 22 дикий рис 57 морковь отварная 85
перловка 22 белый рис 60 поп корн 85
вишня 22 Твикс (батончик) 62 кукурузные хлопья 85
желтый горох 22 оладьи из пшеничной муки 62 мороженое 87
красная чечевица 25 свекла 64 рисовая каша быстрого приготовления 90
яблоки 30 изюм 64 мед 90
персики  30 черный хлеб 65 макароны из белой муки 90
молоко 2% 30 бананы 65 консервированные абрикосы 91
ягодный мармелад без сахара 30 дыня 65 французские булочки 95
черные бобы 30 манка 65 рисовая мука 95
цельное молоко 32 овощи консервированные 65 картофель печеный 95
клубника 32 картофель «в мундире» 65 арбуз 75
пророщенные ржаные зерна 34 бисквит 66 печенье песочное 106
груша 34 ананас 66 пиво 110
свежая морковь 35 овсянка быстрого приготовления 66 хлеб длинный французский 136
курага 35 булгур 68 финики 146
йогурт натуральный 35 мука пшеничная 69
сухой зеленый горох 35
инжир 35
апельсины 35
макароны из муки грубого помола 38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной 40
фасоль белая 40
сок яблочный без сахара 40
апельсиновый сок свежеотжатый 40
зеленый горошек свежий 40
виноград 40
каша из кукурузной крупы 40

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение

Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы

Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector